BLÄTTER ZUR BERUFSBILDUNG THEKE In jungen Jahren wird der Grundstein für Gesundheit und Fitness im Alter gelegt. Um eine Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen, sollte jeder mit der täglichen Ernährung ausreichend Calcium aufnehmen. Mit den richtigen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukte, Fleisch und Gemüse sowie ausreichender Bewegung bleibt das Knochengerüst lange stabil und gesund. Knochenbaustein Calcium Etwa bis zum 25. bis 30. Lebensjahr entscheidet sich, und Milchsäure verbessern die Calciumaufnahme im Darm. Milchsäure ob genügend Knochenmasse aufgebaut wurde. Danach ist in Sauermilchprodukten, etwa in Buttermilch, Kefir oder Joghurt, beginnt ein kontinuierlicher Knochenabbau. Je dichter enthalten. Ein Tipp für geballte Calcium-Power: 1 EL (10 g) Magermilch- das Knochengewebe bis dahin ist, desto größer fällt der pulver enthält 130 mg Calcium. Gemüse, Suppen, Saucen, Desserts, Schutz gegen Knochenschwund und Frakturen in späte- Kartoffelpüree, Kuchen oder Gebäck können damit angereichert werden. ren Jahren aus. Frauen sind während der Wechseljahre Auch mit Calcium angereicherte Mineralwässer oder Säfte sind gute besonders gefährdet, da der Körper weniger Hormone, Cal cium-Quellen. Als „calciumhaltig“ gelten laut Gesetz Mineralwässer sprich Östrogene produziert, die den Knochenaufbau mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter. Aber nicht nur auf den Calcium- unterstützen. Etwa ein Drittel aller Frauen ist in dieser gehalt kommt es an. Damit das Calcium effektiv genutzt werden kann, Phase betroffen. sollte der Gehalt des Mineralwassers an Kochsalz möglichst unter 500 mg Natrium (Na), der Gehalt an Magnesium über 100 mg (Mg) Auf Calcium bauen pro Liter liegen. Auch einige Gemüsesorten enthalten reichlich Calcium, Calcium gibt Knochen und Zähnen die notwendige Festigkeit. Ohne Cal- z. B. Grünkohl, Broccoli, Fenchel, Kohlrabi, grüne Bohnen und Lauch. cium wäre keine Körperzelle lebensfähig. 7- bis 9-jäh rige sowie Er- wachsene über 50 Jahren benötigen täglich 800 mg Calcium, 10- bis Vitamine D als Transporter 12-jährige sowie Erwachsene zwischen 25 und 50 Jahren 900 mg, 13- Vitamin D bewirkt, dass mehr Calcium über den Darm aufgenommen bis 14- bzw. 19- bis 24-jährige 1.000 mg Calcium. In der starken und in den Knochen abgelagert wird. Es ist in Fisch, Eiern, Butter und Wachstumsphase zwischen 15 und 18 Jahren dürfen es täglich sogar Margarine enthalten. Es entsteht aber auch durch Einwirkung des 1.200 g Calcium sein. Auch die Mineralien Magnesium, Phosphor, Zink Sonnenlichts auf die Haut. und Fluor beeinflussen die Stabilität des Knochengewebes. Gibt es zu Täglich zwei bis drei Tassen Kaffee haben bei normaler Dosierung wenig Nachschub, werden die Calciumreserven im Knochen angegriffen. keinerlei Einfluss auf den Calciumstoffwechsel. Ab vier Tassen täglich Laut Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erhöht sich die Calciumausscheidung. Wenn ein Glas calciumreicher sind derzeit jedes dritte Kind, jeder vierte Jugendliche und jede fünfte Mineralwasser dazu getrunken wird, sorgt das für den Ausgleich. Frau mit Calcium unterversorgt. Auch älteren Menschen fehlt es häufig Schwarzer Tee enthält neben Coffein zusätzlich Oxalsäure, die das an Calcium. Die Ursache ist der rückläufige Konsum von Milch, Milch- Calcium bindet, so dass dieses vom Körper nicht mehr genutzt werden produkten und grünem Gemüse, gleichzeitig die hohe Aufnahmemenge kann. Deshalb sollte schwarzer Tee keinesfalls zu den Mahlzeiten von Phosphaten, die die Calciumaufnahme hemmen. Sie sind in hoher getrunken werden, sondern mindestens eine halbe Stunde vor oder Dosierung z. B. in Cola-Getränken, Schmelzkäse, Puddingpulver und nach einer Mahlzeit. manchen Wurstsorten enthalten. Es gibt jedoch auch phosphatarme Wurstsorten wie Schinken und Salami. Bewegung hält fit Bewegung erhält die Muskeln und das Knochengewebe. Muskelzellen Täglich Milch oder Milchprodukte und Knochen stehen zueinander in enger Beziehung. Regelmäßig aus- Milch und Milchprodukte sind die besten Calciumquellen. Deshalb reichende körperliche Bewegung kräftigt nicht nur die Muskulatur, son- Foto: Archiv sollten sie täglich aufgenommen werden. Mit einem halben Liter Milch dern regt auch den Knochenaufbau an. In jedem Alter ist es wichtig, für oder zwei Scheiben Hartkäse wie Edamer oder Emmentaler werden ausreichende Bewegung, möglichst in frischer Luft und im Sonnenlicht, bereits jeweils 600 mg Calcium aufgenommen. Milchzucker (Lactose) zu sorgen. ✂
FH_05_2012
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